O ganho de massa magra é extremamente importante para todos, porque diferentemente do que muitos pensam, o objetivo com esse ganho saudável não é ter músculos enormes, mas sim, ter uma boa composição corpórea, mais fortalecida, que permita uma melhor realização das atividades do dia a dia, aumente a resistência e a redução da ocorrência de lesões. Em situações simples, rotineiras, é possível notar a sua falta – imagine que você chega a um local que não tenha assentos disponíveis, sendo necessário assim, permanecer em pé durante algum tempo. Uma Pessoa com menos massa magra nas pernas, por exemplo, sentirá dificuldades de permanecer em pé por muito tempo, e começará a sentir incômodos e até mesmo dores nos membros inferiores, diferentemente de uma pessoa com uma boa quantidade de massa magra, que resistirá por mais tempo, sem se sentir desconfortável. A massa magra permite músculos mais fortalecidos, e que sejam capazes de oferecer o devido suporte às estruturas ósseas. Não é à toa que um dos principais tratamentos para muitos problemas articulares, é o fortalecimento muscular. Além disso, um corpo com uma boa quantidade de massa magra é esteticamente mais bonito e definido, sendo essa uma estratégia incrível para afastar a flacidez e auxiliar no emagrecimento, uma vez que a partir do conjunto de hábitos que levam ao ganho de massa magra, ocorre também a redução dos índices de gordura corporal.
Com a idade ocorre o que é chamado de sarcopenia, ou simplificando, a redução de fibras musculares, e a redução gradual de massa magra, processo que embora ocorra naturalmente, pode ser desacelerado ou até mesmo precipitado, de acordo com os hábitos e estilo de vida do indivíduo.
Engana-se quem pensa que apenas fazendo exercícios será possível obter esse ganho saudável, uma vez que ele depende, na verdade, de uma série de outros fatores igualmente importantes, como a alimentação, o descanso, o alongamento e a hidratação. E quanto antes você se atentar a esses hábitos, mais saudável será o seu corpo, mesmo com o passar dos anos e chegada da idade.
Confira a lista prática que montamos para ajudar você a entender onde está errando, e começar agora mesmo as mudanças necessárias para aumentar a sua qualidade de vida:
1 - Concentrar as proteínas em apenas uma refeição
De acordo com recentes pesquisas da revista científica Journal of Nutrition, a concentração de proteínas apenas em uma refeição pode não ser o caminho mais viável para o aumento da síntese proteica e aumento da massa magra, principalmente quando concentradas no período da noite, podendo essas proteínas ingeridas serem transformadas em gordura e glicose. Para favorecer esse ganho saudável, é fundamental a distribuição e equilíbrio do consumo de proteínas ao longo das refeições, sendo o ideal em média 30 gramas por refeição. Outro ponto importante, é entender de acordo com as suas necessidades, quais são os alimentos mais adequados para você, e para isso, nada melhor do que um acompanhamento nutricional personalizado.
2 - Não se hidratar adequadamente
Os músculos por incrível que possa parecer, são formados em grande parte por água! Sim, isso mesmo! Então é claro que ela é fundamental e necessária ao longo do dia todo, além de merecer atenção especial durante e após a execução de exercícios físicos, já que nessas circunstâncias normalmente ocorre sudorese intensa, e com ela, a perda de água e também de minerais. A quantidade ideal a ser ingerida varia de pessoa para pessoa, já que depende do peso e o quanto se submete a situações em que há perda de líquidos, como em exercícios intensos. Para não errar, pesquisas mais atuais sobre o assunto aconselham o consumo de 35 ml de água por quilo de peso corporal. Além da água, a água de coco é muito indicada por profissionais para consumo pós-treino, por funcionar como um isotônico natural, que não apenas hidrata, mas ajuda na recuperação de alguns minerais perdidos. Chás naturais também são bem-vindos, por auxiliarem na hidratação.
3 - Não ter momentos de descanso
Há quem pense que quanto mais fizer exercícios, mais rápido e eficientes serão os resultados, mas será mesmo? Muito pelo contrário, o descanso e o relaxamento são fundamentais para a regeneração muscular e melhor desempenho nos treinos futuros. Imagine que cada vez que você faz exercícios, principalmente mais localizados e um pouco mais intensos, as fibras musculares são rompidas e precisam ser reconstruídas, e é nesse processo que ocorre o ganho de massa magra. Durante essa reconstrução ou regeneração, as atitudes tomadas serão determinantes para os resultados, e aqui inclui-se a importância do descanso noturno, e também de algum dia reservado para essa finalidade, sem treino. Você pode por exemplo ter quatro dias de treinos e um dia de descanso entre eles, entre outras possibilidades, o fato é – no descanso é que os músculos se reestabelecem, favorecendo o ganho saudável de massa magra.
4 - Não fazer exercícios de forma regular
Ao mesmo tempo que passar horas realizando exercícios físicos não é o melhor caminho, ser aquele atleta de fim de semana também está longe de trazer resultados. Especialistas demonstram que o corpo precisa de estímulos diferentes, mas regulares, ou seja, com a ajuda e orientação de um profissional, o ideal é que você tenha uma rotina de exercícios variados ao longo da semana, que solicitem diferentes grupos musculares de acordo com o seu nível de condicionamento, e também exercícios aeróbicos, mas com execuções regulares - quatro ou cinco vezes na semana por exemplo. Sabemos que o dia a dia é corrido, mas o mais importante é que você se esforce para separar ao menos trinta ou quarenta minutos diários para essa finalidade, em vez de duas ou mais horas em poucos dias. Priorize a regularidade e a qualidade dos exercícios, e obtenha bons resultados.
5 - Consumir bebidas alcoólicas com frequência
As bebidas alcoólicas em geral são pobres em nutrientes, além de atrapalharem o funcionamento adequado do metabolismo, favorecerem a desidratação do corpo, e claro, prejudicarem o ganho de massa magra. Deixe as bebidas alcoólicas para serem consumidas esporadicamente, e preferencialmente, minimize seus efeitos intercalando com alguns goles de água.
